Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil. Aman dan Tidak Berat Bagi Bumil

Olahraga untuk Ibu Hamil

Kehamilan adalah hal yang paling membahagiakan bagi setiap pasangan suami istri. Karenanya mereka pasti akan menjaga sedemikian rupa kehamilan tersebut. Namun ternyata banyak yang salah kaprah menganggap bahwa ibu hamil tidah boleh olahraga dan harus banyak istirahat. Padahal olahraga yang teratur akan meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan energi, dan meningkatkan citra diri pada ibu hamil.

Baca Juga : Sering Sakit Pinggang? Kenali Penyebab dan Pencegahannya !

Selain itu dapat mempertahankan kesehatan tubuh dan menghindari nyeri punggung bawah, bahkan dapat mempersingkat proses persalinan. Bentuk olahraga untuk ibu hamil dibagi dua yaitu untuk ibu hamil muda dan untuk ibu hamil tua. Berikut ini adalah penjelasannya.

Olahraga Ibu Hamil Muda

1. Berjalan Kaki

Jenis olahraga paling sederhana, yaitu berjalan kaki.Ibu hamil muda bisa memulai olahraga dengan jalan-jalan cepat di sekitar lingkungan rumah. Berjalan bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja sepanjang sembilan bulan kehamilan. Mulailah untuk berjalan di permukaan yang halus dan pakailah sepatu olahraga yang mendukung.

2. Prenatal Yoga

Mengikuti prenatal yoga juga bisa dilakukan oleh para ibu hamul muda agar sendi lebih lentur dan bisa mempertahankan fleksibilitas. Yoga bisa memperkuat sistem otot, merangsang sirkulasi yang  bisa membantu ibu hamil lebih rileks. Walaupun begitu, hindari pose-pose yang mengharuskan berbaring telentang pada trimester kedua,, karena rahim semakin berat dan dapat memberi terlalu banyak tekanan pada pembuluh darah utama dan mengurangi aliran darah ke jantung.

3. Berenang

Olahraga selanjutnya adalah renang. Olahraga ini sangat aman karena tidak ada kemungkinan jatuh di perut dan melukai jabang bayi. Berenang akan memberi rentang gerakan yang lebih baik tanpa menekan sendi ibu hamil yang sering kali terserang nyeri. Pilihlah baju renang yang nyaman dan tidak melukai leher, bahu, atau otot punggung.

Kamu bisa melakukan gaya dada untuk berenang, karena tidak perlu memutar badan atau perut. Hindari memasukkan air, menyelam atau melompat karena dapat menyebabkan dampak perut terlalu banyak. Jauhi kolam yang sangat hangat, ruang uap, hot tub, dan sauna untuk menghindari kepanasan.

4. Latihan Beban

Olahraga yang baik untuk ibu hamil muda adalah latihan beban, karena dapat mempersiapkan tubuh untuk semua aktivitas berat yang akan dilakukan pasca melahirkan. Terlebih dapat membantu menangkal risiko cedera selama kehamilan dengan memperkuat otot-oto di sekitar sendi.

Untuk jumlah amannya kurangi jumlah berat yang digunakan untuk mengangkat setengah dan lakukan

Olahraga untuk Ibu Hamil Tua

Ketika memasuki usia kehamilan trimester akhir, ibu hamil akan merasa tubuh semakin berat. Tapi hal ini jangan dijadikan alasan untuk tidak berolahraga.

Berikut ini adalah olahraga yang aman dilakukan untuk ibu hamil tua.

1. Berenang

Seperti olahraga saat hamil muda, renang juga baik dilakukan saat hamil tua karena bisa melatih otot-oto tubuh. Untuk ketinggian kolam, pastikan ibu hamil berenang di air setinggi dada agar tekanan air dapat menopang berat badan. Gerakan back float yang merupakan salah satu gerakan berenang yang dianjukan untuk ibu hamil.

Posisi ini dilakukan dengan cara posisi tubuh yang condong ke belakang, lutut terangkat dan tangan merentang, serta jika bisa ibu hamil dalam keadaan mengambang. Lalu rileks dan tarik napas dalam selama 2-3 menit. Setelah itu, lakukan peregangan kaki jika di kolam terdapat pegangan dengan cara mengaitkan lengan. Untuk melatih otot pangkal paha juga punggung bagian bawah lakukan gerakan-gerakan ringan pada kaki.

2. Posisi Jongkok

Olahraga untuk ibu hamil tua selanjutnya adalah posisi jongkok. Ini merupakan salah satu latihan yang dapat dilakukan mulai dari awal kehamilan hingga melahirkan untuk menjaga tubuh tetap bugar. Posisi jongkok ini banyak disarankan oleh dokter atau bidan dengan menggunakan gravitasi alami. Hal ini bertujuan untuk memindahkan bayi ke panggul bagian bawah dan membantunya terbuka.

Untuk melakukan olahraga ini caranya dengan memegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk menstabilkan diri dan gunakan alas lantai untuk bantalan. Lalu berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan bahu, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Setelah itu, dengan bantuan kursi, turunlah sambil menekuk lutut, dan ambil posisi yang nyaman.

Tahan dalam posisi tersebut sekitar 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri, dan ulangi gerakan yang sama setidaknya tujuh kali.

3. Yoga dan Pilates

Salah satu cara untuk meredakan kecemasan dan depresi yang terkadang muncul selama kehamilan adalah yoga. Tidak hanya itu, Yoga juga bisa melatih semua kelompok otot utama tubuh agar lebih bugar dan tubuh tetap fit selama proses persalinan nanti.

Jika tidak ingin yoga, gerakan pilates juga dapat menjadi salah satu alternatif olahraga untuk ibu hamil tua yang efektif dalam menjaga stabilitas otot selama kehamilan.

Gerakan yang ada dalam yoga dan pilates dapat memperkuat otot perut, meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan, baik untuk melatih mengejan saat persalinan.

4. Berjalan dan Jogging

Cara terakhir adalah berjalan atau jogging. Olahraga ini merupakan salah satu bentuk olahraga trimester ketiga kehamilan yang baik dan aman bagi ibu hamil. Untuk melakukan olahraga ini, sebaiknya menggunakan sepatu dengan ukuran pas, ringan, dan nyaman. Jika merasa kurang ketika berjalan, ibu hamil bisa melakukan jogging kecil. Lakukan kegiatan ini setidaknya 10-15 menit sehari. Dengan berjalan atau jogging kecil, akan membantu ibu hamil tetap bugar sepanjang kehamilan.

 

Demikian beberapa olahraga untuk ibu hamil yang aman yang dipastikan bisa membuat ibu hamil lebih bugar dan sehat. Kondisi kehamilan seseorang memang berbeda-beda. Lakukan yang menurutmu sesuai dengan kemampuan, ya. Semoga bermanfaat !