10 Contoh Cara dan Latihan Gerakan yang Dapat Melatih & Memperkuat Otot Kaki: Bisa Dilakukan di Rumah Lho!

Sejak pandemi, banyak yang gemar berolahraga di rumah dengan contoh cara dan latihan gerakan yang dapat melatih dan memperkuat otot kaki.

Otot pada kaki terdiri atas beberapa otot paling besar di tubuh manusia, oleh karena itu latihan gerakan yang dapat memperkuat otot kaki sangatlah penting.

Apa Saja yang Termasuk Otot Kaki?

Dilansir dari Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Thigh Muscles dan Calf, ekstremitas bawah atau tungkai bawah memiliki beberapa otot inti yang terdiri dari sebagai berikut:

Quadriceps pada Paha

Otot pada quadriceps paha merupakan otot paling kuat dari seluruh tubuh manusia.

Sesuai dengan namanya, otot pada paha ini terdiri atas empat, yaitu:

1. Vastus lateralis: merupakan yang paling besar dari quadriceps yang terletak pada sisi luar dari paha
2. Vastus medialis: berbentuk seperti air mata, terletak di sisi dalam paha
3. Vastus intermedius: terletak antara vastus medialis dan lateralis di sisi depan, bagian dalam paha
4. Rectus femoris: terletak di sisi depan paha

Hamstrings pada Paha Belakang

Kumpulan otot hamstrings terletak pada paha sisi belakang dan terdiri atas tiga, yaitu:

1. Biceps femoris: Terletak pada paha bagian luar
2. Semimembranosus: Terletak di paha sisi belakang bagian dalam
3. Semitendinosus: Terletak di samping semimembranosus

Gastrocnemius pada Betis Belakang

Merupakan otot terbesar pada betis yang terhubung pada tumit dan berfungsi untuk menggerakkan kaki, tumit, dan juga lutut.

Soleus pada Betis Belakang

Otot soleus terletak di bagian lebih dalam dari Gastrocnemius dan juga terhubung pada tumit.

Fungsi dari Otot Kaki

Secara umum, fungsi dari otot kaki adalah untuk menopang tubuh, koordinasi, keseimbangan, mobilitas, dan juga tentunya untuk gerakan tungkai bawah.

Secara spesifik, kelompok quadriceps pada paha berfungsi untuk gerakan ekstensi dari lutut atau meluruskan kaki.

Kelompok hamstrings berperan besar dalam gerakan pinggul dan fleksi dari lutut.

Sedangkan otot gastrocnemius dan soleus berfungsi untuk menggerakkan kaki, tumit, jari-jari kaki, serta membantu gerakan lutut.

Selain itu, juga merupakan bagian penting dari koordinasi dan keseimbangan gerakan berdiri, berjalan, melompat, dll.

---

Panduan Melakukan Latihan Gerakan yang Dapat Melatih Otot Kaki

Frekuensi Latihan Fisik

Pada sebuah jurnal penelitian berjudul: Simple Exercises at Home During Social Distancing to Avoid Covid-19 yang dilakukan di Semarang, menemukan bahwa latihan otot dapat meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran saat bergerak.

Pada penelitian tersebut, dianjurkan melakukan latihan fisik sebanyak 3 hingga 5 kali dalam 1 minggu dengan intensitas sedang, selama 30-45 menit.

Persiapan Sebelum Latihan Fisik

Sebelum melakukan latihan fisik, sebaiknya lakukanlah pemanasan untuk mempersiapkan otot sehingga tidak kaku dan kram saat latihan.

Selain itu, juga pastikan kamu tidak kekurangan cairan dengan minum air cukup setidaknya 30 menit sebelum memulai latihan dan juga menyediakan air untuk diminum saat sedang latihan.

Jangan lupa untuk juga memakai pakaian yang tipis dan menyerap keringat serta sepatu olahraga untuk mencegah terjadinya cedera.

Hal Penting yang Perlu Diingat Selama Melakukan Latihan

Selama melakukan latihan gerakan, ingatlah untuk melakukan latihan sesuai dengan batas kemampuan kamu.

Jangan memaksakan diri, apalagi jika mulai merasa lemas atau pandangan gelap. Segera istirahat dan minum air.

Selain itu, kamu juga perlu memperhatikan untuk mengakhiri latihan dengan pendinginan agar otot kamu bisa pulih dengan lebih cepat.

10 Contoh Cara dan Latihan Gerakan yang Dapat Melatih & Memperkuat Otot Kaki yang Bisa Dilakukan di Rumah

1. Squat

Gerakan squat tidak hanya bermanfaat untuk melatih dan memperkuat otot kaki tetapi juga otot pada bagian bokong atau gluteus.

Cara untuk melakukan gerakan squat adalah sebagai berikut:

• Berdirilah dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu
• Tekuk lutut dan perlahan turunkan bokong hingga paha sedikit lebih rendah dari lutut
• Jaga agar kaki dan tumit tetap menempel pada lantai serta punggung tetap lurus
• Setelah itu berdiri kembali dan ulangi

Kamu bisa melakukan squat hanya dengan berat badan kamu saja ataupun dengan beban dumbell atau kettlebell yang bisa kamu pegang di depan dada.

2. Lunges

Gerakan lunges juga melatih otot yang hampir sama dengan squat, serta ditambah juga dengan otot perut.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu
• Salah satu kaki melangkah ke belakang, perhatikan bahwa kaki tidak saling menyilang
• Perlahan turunkan badan hingga lutut kaki yang dibelakang hampir menyentuh lantai sambil lutut yang di bagian depan ditekuk
• Setelah itu, sambil berdiri kembali, kembalikan kaki pada tempat semula, dan ulangi

3. Side Lunges

Side lunges adalah gerakan lunges, namun dilakukan ke sisi samping.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu
• Salah satu kaki melangkah ke samping
• Sambil perlahan menurunkan badan, lutut pada kaki yang tadi melangkah ditekuk, dan kaki satunya tetap lurus
• Setelah itu, sambil berdiri kembali, kembalikan kaki pada tempat semula, dan ulangi

4. Wall Sit: Latihan Resistance Otot Kaki

Bermanfaat untuk melatih resistance dari otot kaki, berikut cara melakukan gerakan wall sit:

• Berdirilah dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan punggung menghadap pada tembok dengan jarak sekitar 50 cm
• Tekuk lutut dan perlahan turunkan bokong hingga paha sedikit lebih rendah dari lutut dan punggung menempel seluruhnya pada tembok
• Jaga agar kaki dan tumit tetap menempel pada lantai serta punggung tetap lurus
• Tahan selama 30 detik hingga 1 menit
• Setelah itu berdiri kembali dan istirahat, lalu ulangi lagi

Kamu bisa meningkatkan durasi menahan posisi saat wall sit berdasarkan tingkat kekuatan otot kamu.

5. Bulgarian Split Squat

Gerakan split squat ini mirip dengan lunges, namun sedikit berbeda dengan adanya ketinggian pada kaki di bagian belakang.

Berikut langkah-langkah melakukan Bulgarian split squat:

• Taruh kursi atau kotak setinggi lutut dengan jarak sekitar 1 meter di belakang kamu
• Angkat salah satu kaki dan letakkan di pinggir kursi atau kotak tadi
• Posisikan lutut segaris dengan jari kaki
• Tekuk lutut dan perlahan turunkan bokong hingga paha sedikit lebih rendah dari lutut
• Jaga agar kaki dan tumit tetap menempel pada lantai
• Setelah itu berdiri kembali dan istirahat, lalu ulangi lagi selama 1 set dan lakukan gerakan yang sama pada sisi satunya

---

6. Standing Heel Raises

Standing heel raises sangat baik untuk otot betis dan juga untuk melatih keseimbangan, caranya adalah:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk
• Letakkan tangan di pinggang ataupun berpegangan pada meja atau furnitur lainnya untuk menjaga kestabilan
• Angkat kedua kaki dengan menekan pada bola-bola jari kaki seperti posisi jinjit
• Turun perlahan dan ulangi

7. Calf Raise

Sedikit berbeda dengan standing heel raise, pada gerakan calf raise sebaiknya kamu menahan selama beberapa detik sebelum turun kembali ke posisi awal.

Berikut langkah-langkah nya:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk
• Letakkan tangan di pinggang ataupun berpegangan pada meja atau furnitur lainnya untuk menjaga kestabilan
• Angkat kedua kaki dengan menekan pada bola-bola jari kaki seperti posisi jinjit tahan selama 30 detik
• Turun perlahan dan ulangi

Kamu juga bisa melakukannya dengan beban tambahan seperti dengan dumbell.

8. Side Leg Raises

Gerakan side leg raises berfokus pada latihan otot kaki pada sisi luar atau samping dari paha.

Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:

• Dengan menggunakan yoga mat, posisi berbaring pada sisi samping tubuh
• Satu tangan menopang kepala dan satunya lagi bisa menahan di lantai agar tetap seimbang
• Angkat paha hingga mencapai sudut 45 derajat lalu turunkan kembali
• Turunkan perlahan dan ulangi sebanyak 1 set lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi satunya

9. Bridges: Untuk Bokong dan Otot Kaki!

Tidak hanya bermanfaat untuk bagian bokong, tetapi latihan gerakan bridges juga berdampak pada hamstrings.

Berikut cara melakukannya:

• Dengan menggunakan yoga mat, posisi berbaring terlentang
• Kedua tangan ditaruh pada sisi samping tubuh
• Angkat pinggul hingga badan lurus, sambil memastikan tumit tetap menempel pada lantai
• Turun perlahan dan ulangi

10. Skipping / Lompat Tali untuk Otot Kaki

Olahraga yang sangat sederhana ini, yaitu skipping atau lompat tali juga dapat memperkuat otot pada betis.

Kamu bisa melakukannya di mana saja hanya dengan menggunakan lompat tali!

Demikianlah 10 Contoh Cara dan Latihan Gerakan yang Dapat Melatih & Memperkuat Otot Kaki: Bisa Dilakukan di Rumah Lho! Semoga bermanfaat!