10 Olahraga yang Baik dan Aman Untuk Ibu Hamil

10 Rekomendasi Olahraga yang Baik dan Aman Untuk Ibu Hamil Agar Ibu dan Si Kecil Selalu Sehat – Olahraga yang baik buat ibu hamil dan juga untuk si kecil sangatlah berperan penting dalam kehamilan. Banyak yang beranggapan bahwa ibu hamil tidak boleh beraktivitas fisik atau berolahraga sama sekali.

Pada kehamilan, seorang ibu hamil dianjurkan untuk tetap beraktivitas fisik dan berolahraga, namun yang tidak dianjurkan adalah olahraga yang berat dan membutuhkan gerakan yang ekstrim karena bisa membahayakan bayi.

Kecuali pada ibu hamil yang mengalami gangguan tertentu, misalnya pendarahan atau ancaman aborsi, maka tidak dianjurkan untuk beraktivitas atau berolahraga untuk sementara waktu, dan sebaiknya tirah baring hingga kondisi rahim dan janin optimal kembali.

Menurut seorang dokter Kandungan di sebuah Rumah Sakit di Dallas, olahraga teratur pada ibu hamil bisa meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan energi dan meningkatkan rasa percaya diri pada sang ibu. Meski demikian, perlu diingat untuk memilih olahraga yang baik dan aman baik untuk ibu maupun si kecil.

Sebelum mengetahui tipe olahraga ideal untuk ibu hamil, kamu harus tahu dulu nih tujuan berolahraga pada ibu hamil bukanlah untuk menambah massa otot atau mengurangi lemak tubuh, tetapi untuk menjaga kebugaran dan kesehatan ibu serta mendukung perkembangan janin yang optimal.

Secara sederhana tipe olahraga ideal yang cocok buat ibu hamil adalah olahraga ringan dengan durasi minimal 30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Olahraga yang dianjurkan sebaiknya disesuaikan dengan kebiasaan olahraga ibu sebelum hamil. Jika sebelum hamil kamu tidak pernah berolahraga, maka mulailah dari durasi 10-15 menit per hari lalu perlahan ditingkatkan menjadi 30 menit.

Beberapa olahraga yang tidak dianjurkan untuk ibu hamil adalah olahraga dengan risiko jatuh, lompat atau loncar, intensitas berat seperti berlari jauh, olahraga yang banyak menggunakan otot perut dan olahraga kontak seperti bermain dalam tim yang saling berlawanan, seperti voli, basket, dll.

Simak juga: 5 Manfaat Olahraga / Workout dengan TRX: Apa itu TRX?

10 Rekomendasi Olahraga yang Baik dan Aman Untuk Ibu Hamil Agar Ibu dan Si Kecil Selalu Sehat

Untuk Usia Kandungan Trimester Pertama

Senam Kegel

Senam Kegel merupakan senam dengan gerakan yang bertujuan utama untuk mengencangkan dan memperkuat otot pada panggul bawah. Otot pada panggul bawah terdiri atas otot yang mempertahankan posisi rahim, kandung kemih dan juga usus besar.

Pada sebagian wanita, terdapat beberapa penyebab otot panggung bawah menjadi lemah, seperti persalinan sebelumnya, obseitas, usia yang semakin lanjut ataupun paska operasi.

Senam kegel memiliki banyak manfaat yang baik untuk ibu hamil, seperti memperbaiki fungsi kandung kemih, mengatasi sulit BAB dan mengencangkan otot yang dibutuhkan dalam proses persalinan nantinya.

Senam Kegel juga cukup mudah untuk dilakukan di rumah. Kamu bisa mencari video panduan di YouTube dan melakukannya di lantai dengan beralaskan matras yoga atau yoga mat.

Yoga

Jika kamu merupakan salah satu penggemar olahraga yoga sebelum hamil, maka tidak perlu kuatir karena olahraga yoga pun cukup aman untuk ibu hamil dan tentunya juga sangat bermanfaat.

Tentunya terdapat perbedaan dalam melakukan yoga saat tidak hamil dan di saat hamil. Salah satunya adalah sebaiknya kamu menghindari posisi yang ekstrim atau membutuhkan tenaga yang sangat besar untuk mempertahankannya.

Sebaiknya kamu melakukan yoga dengan posisi yang ringan dan fokus terhadap relaksasi dan pengaturan napas agar kondisi ibu dan bayi tetap optimal.

Berjalan kaki

Berjalan kaki merupakan pilihan olahraga yang cukup aman dan mudah dilakukan bagi ibu hamil yang ingin berolahraga sambil menikmati udara segar. Pastikan kamu berjalan secukupnya sesuai dengan batas kemampuan kamu.

Hindari berjalan kaki terlalu jauh ataupun di bawah panas terik matahari. Selalu ingat untuk membawa air minum agar kamu tidak dehidrasi.

Untuk trimester pertama, olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang ringan agar tidak membuat adanya risiko keguguran atau abortus. Oleh karena itu hindari jogging atau berjalan kaki terlalu jauh, namun sebaiknya berjalan kaki secukupnya saja di daerah yang bebas polusi.

Untuk Usia Kandungan Trimester Kedua

Berenang

Nah jika pada trimester pertama, olahraga yang dianjurkan adalah olahraga ringan, pada trimester kedua para ibu hamil dapat mencoba olahraga dengan intensitas rinagn hingga sedang. Salah satunya adalah berenang, namun tetap perhatikan kondisi tubuh dan batasan stamina ya.

Beberapa hal yang harus kamu perhatikan adalah hindari berenang saat tubuh sedang tidak fit, sebaiknya juga berenang di air dengan suhu hangat. Selain itu, jagalah kebersihan dengan selalu mandi setelah berenang di kolam renang.

Sepeda statis

Bersepeda juga merupakan salah satu pilihan olahraga yang baik untuk ibu hamil, namun salah satu kendala dan risiko yang cukup membahayakan adalah risiko jatuh dari sepeda atau kecelakaan di jalan raya.

Untuk meminimalkan risiko tersebut, maka olahraga bersepeda yang dianjurkan adalah sepeda statis atau sepeda yang tidak berpindah, umumnya berada di indoor atau dalam ruangan. Dengan sepeda statis, risiko jatuh lebih rendah dan juga kamu bisa terhindar dari kecelakaan lalu lintas.

Berjalan kaki – Jogging

Pada trimester kedua, ibu hamil bisa tetap melakukan olahraga dengan berjalan kaki santai atau mencoba jogging. Tetap perhatikan agar kamu tidak dehidrasi atau terlalu kepanasan saat berolahraga dan juga jangan memaksakan diri jika telah merasa lelah.

Untuk Usia Kandungan Trimester Ketiga

Pilates dan Yoga

Olahraga pilates dan yoga juga sangat penting dalam mendukung kesehatan ibu hamil pada trimester ketiga. Pada trimester ketiga, tujuan dari olahraga yang dilakukan adalah untuk membantu posisi bayi dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.

Di sinilah peran penting dari pilates dan yoga yang dapat memperkuat otot dan menjaga kebugaran tubuh ibu sehingga kuat untuk menjalani proses persalinan yang membutuhkan kekuatan dan kesabaran.

Senam hamil

Senam hamil bisa dilakukan di pusat kebugaran ataupun di rumah. Gerakan senam hamil pun bervariasi dan juga memiliki tujuan yang sama, yaitu untuk mempersiapkan tubuh ibu untuk persalinan, terutama pada bagian panggul bawah.

Senam Kegel

Senam Kegel dan berbagai manfaatnya untuk otot panggul bawah telah dijelaskan pada poin di atas. Senam Kegel juga penting dilakukan di trimester tiga untuk melakukan stretching dan meningkatkan kekuatan otot panggul bawah agar ibu siap meneran saat bayi sudah siap lahir.

Latihan squat

Latihan squat adalah salah satu gerakan yang bisa kamu lakukan untuk melatih otot panggul bawah sekaligus stretching sehingga otot kamu tidak kaku dan siap untuk mendukung persalinan.

Demikianlah 10 Rekomendasi Olahraga yang Baik dan Aman Untuk Ibu Hamil Agar Ibu dan Si Kecil Selalu Sehat. Semoga membantu!